Сельдерей: состав, польза и как выбрать хороший стебель или корень

Сельдерей появляется в корзине у многих только в сезон борщей — и незаслуженно пропадает из поля зрения в остальное время. Между тем это один из самых универсальных овощей: подходит для бульонов, салатов, смузи и даже запеканок. А его состав оказывается богаче, чем кажется по бледному виду.

Какие виды сельдерея бывают

Сельдерей делится на три формы, и между ними больше различий, чем принято думать.

Стеблевой сельдерей — длинные сочные черешки, которые едят сырыми или тушат. Хрустящий, с лёгкой горчинкой. Именно его чаще всего добавляют в смузи или едят с хумусом.

Корневой сельдерей (или сельдерей-клубень) — крупный бежевый клубень с плотной мякотью. Варят, запекают, натирают в салаты. По вкусу ближе к петрушке и пастернаку.

Листовой сельдерей — выращивается ради ароматной зелени. По виду напоминает петрушку, по запаху намного интенсивнее. Идёт в качестве приправы.

Все три формы — одно растение (Apium graveolens), но выведены под разные кулинарные задачи.

Калорийность сельдерея: почему его называют «отрицательным» по калориям

Сельдерей давно окружён мифами. Самый популярный: «организм тратит на его переваривание больше энергии, чем получает». Это красивая история, но не факт физиологии. Термический эффект пищи действительно существует — тело расходует энергию на пищеварение, — однако он не превышает калорийность самого продукта ни у одного овоща.

Реальные цифры:

Стеблевой сельдерей — действительно один из самых низкокалорийных овощей. Корневой заметно сытнее: он содержит больше углеводов и крахмала. Если вы отслеживаете калории, форма имеет значение.

Что содержится в сельдерее: состав и нутриенты

Витамины

Самый значимый — витамин K: в 100 г стеблевого сельдерея содержится около 30–35 мкг, что покрывает примерно треть суточной ориентировочной нормы для взрослого. Витамин K участвует в свёртывании крови и обмене кальция в костях — это хорошо изученный факт из учебников физиологии.

• витамин C — умеренное количество, разрушается при термической обработке;
• витамин A (из бета-каротина) — особенно заметен в листьях;
• фолаты (витамин B9) — важны для деления клеток.

Минералы

Сельдерей богат калием: около 260–300 мг на 100 г в стеблях. Калий участвует в регуляции водно-солевого баланса и нормальной работе мышц — это базовая физиология.

Также в составе: натрий (сельдерей — один из немногих овощей с заметным природным содержанием натрия), магний, кальций в небольших количествах.

Клетчатка и вода

Высокое содержание воды делает стеблевой сельдерей хорошим выбором для поддержания гидратации. Клетчатка — около 1,6 г на 100 г в стеблях — помогает замедлить всасывание сахаров и поддерживает работу кишечника.

Антиоксиданты и фитохимические соединения

В сельдерее найдены флавоноиды (апигенин, лютеолин) и фталиды — вещества, которым приписывают разные эффекты. Исследования на клеточных культурах и животных показывают интересные результаты, однако качественных клинических данных на людях пока недостаточно, чтобы говорить о доказанном влиянии на давление или воспаление. Это честная оговорка, которую стоит держать в уме, встречая громкие заявления.

Гликемический индекс

У стеблевого сельдерея он очень низкий — около 15–35 по разным оценкам. Гликемическая нагрузка при типичных порциях минимальна: углеводов мало, большую часть составляет вода. Корневой сельдерей в этом смысле уже умереннее.

Чем сельдерей отличается от других популярных овощей

Если кратко: он выигрывает по воде и витамину K, уступает моркови по бета-каротину и брокколи по витамину C. Зато его характерный запах и хруст трудно чем-то заменить в бульоне или свежем салате.

Кому стоит проявить осторожность

Несколько ситуаций, где сельдерей — не самый нейтральный выбор.

Приём варфарина и других антикоагулянтов. Высокое содержание витамина K влияет на свёртываемость крови и может взаимодействовать с препаратами этой группы. Если вы принимаете такие лекарства, режим питания стоит обсуждать с врачом.

Аллергия. Сельдерей входит в перечень продуктов с достаточно высоким аллергенным потенциалом — особенно на фоне берёзовой или полынной аллергии (перекрёстные реакции описаны в литературе). При появлении зуда, отёка или других симптомов — не экспериментировать и обратиться к аллергологу.

Беременность. Сельдерей как пища в умеренных количествах не вызывает вопросов. Но концентрированные экстракты, семена и нетипичные дозы — отдельная история: здесь только врач.

Заболевания почек. При некоторых состояниях высокий уровень калия в рационе требует контроля — уточняйте у нефролога.

Как выбрать хороший сельдерей

Стеблевой

Берите пучок, где стебли упругие и хрустят при сгибании, — вялые говорят о нескольких днях на прилавке. Цвет должен быть ровным, насыщенно-зелёным. Листья на верхушках — свежие, без слизи и пятен. Запах — чистый, травянистый.

Признаки плохого сельдерея: полые стебли, коричневые прожилки, слизистые листья, резкий неприятный запах.

Корневой

Выбирайте клубень твёрдый, без мягких участков и глубоких тёмных впадин. Небольшие внешние «бородавки» — норма. Чем тяжелее клубень на ощупь при одном размере — тем он сочнее. Лёгкий и пустоватый скорее всего окажется волокнистым внутри.

Листовой

Листья яркие, без пожелтения, стебли не вялые. Запах должен быть интенсивным — именно он и нужен.

Как правильно хранить сельдерей

Стеблевой лучше всего хранить завёрнутым во влажное бумажное полотенце или фольгу в холодильнике — в таком виде он остаётся хрустящим до двух недель. В открытом пакете быстро вянет. Уже нарезанный — в контейнере с водой в холодильнике, как цветы в вазе.

Корневой хранится дольше: целый клубень — в прохладном тёмном месте или в холодильнике несколько недель. Очищенный и нарезанный — в воде с добавлением немного лимонного сока (иначе темнеет) в холодильнике, не больше 2–3 дней.

Листовой — в стакане с водой на столе или завёрнутым в слегка влажное полотенце в холодильнике. Долго не стоит, используйте в течение 3–5 дней.

Заморозить можно любую форму: бланшируйте стебли 2–3 минуты, просушите, уберите в пакеты. После разморозки текстура меняется, но для бульонов и тушёных блюд это не помеха.

Как использовать сельдерей на кухне

Стебли — в сыром виде с ореховой пастой, в смузи, нарезанные в салат с яблоком и грецким орехом. В тушёном виде — основа для соусов и мясных блюд. Классика: лук, морковь, сельдерей — «мирпуа», базовая заправка бульонов и рагу во французской традиции.

Корень — запечённый кусочками с оливковым маслом и тимьяном, в виде пюре, тёртый в сыром салате с горчичной заправкой.

Листья — как замена петрушке в горячих блюдах, в маринадах, в домашних бульонах.

Сельдерей хорошо сочетается с лимонным соком, яблоком, грецким орехом, горчицей, чесноком, сыром с голубой плесенью и оливковым маслом.

Сельдерей — не суперфуд с рекламного плаката, но честный и практичный овощ: мало калорий, достаточно витамина K и калия, низкий гликемический индекс и длинный список применений на кухне. Главное — выбрать свежий и не дать ему завянуть в холодильнике раньше времени.