Редис: виды, состав и польза для здоровья

Почему редис незаслуженно остаётся овощем второго плана

Редис появляется на прилавках раньше большинства отечественных овощей — в апреле, когда до нового урожая ещё далеко. Многие покупают его по привычке: нарезать в салат, подать к творогу. Между тем по плотности питательных веществ на калорию редис даст фору многим «суперфудам» с модными ценниками.

Ниже — без лишней рекламы и без преувеличений: что на самом деле известно о составе редиса, какие виды стоит попробовать и кому лучше не увлекаться этим овощем.

Что содержится в редисе: состав и питательная ценность

Сто граммов свежего красного редиса — это примерно 16–20 ккал. Цифра настолько мала, что редис часто называют «отрицательно калорийным» продуктом. Это преувеличение: энергия в нём есть, просто её очень мало.

Зато по микронутриентам картина интереснее:

• Витамин C — около 15–17 мг на 100 г, что составляет примерно 15–20% от ориентировочной суточной потребности взрослого человека. Это реальная, ощутимая доля.
• Фолаты — важны для деления клеток и синтеза ДНК. Особенно актуальны для женщин в период планирования беременности, но беременность — повод обсудить все детали питания с врачом, а не полагаться на один продукт.
• Калий — участвует в регуляции давления и водно-солевого баланса.
• Пищевые волокна — поддерживают работу кишечника и помогают дольше чувствовать сытость.

В редисе также есть небольшие количества кальция, магния и витаминов группы B. Ни один из этих нутриентов не содержится в редисе в «ударных» дозах, но в сумме — это хорошее дополнение к рациону при умеренном потреблении.

Глюкозинолаты: что это и зачем они нужны

Редис относится к семейству крестоцветных (капустных) — туда же входят брокколи, репа, хрен, горчица. Всех их объединяет наличие глюкозинолатов — серосодержащих соединений, которые и дают редису характерную остроту.

При жевании или нарезке глюкозинолаты распадаются с образованием изотиоцианатов. Ряд исследований связывает эти вещества с противовоспалительной активностью и возможной защитой клеток. Важная оговорка: большинство таких исследований проводились на клеточных культурах или животных, а данные по людям противоречивы. Считать редис «лекарством от рака», как иногда пишут, нельзя — это гипотеза, а не доказанный факт медицины.

Какие бывают виды редиса

Редис — культура с неожиданно широким разнообразием. То, что мы привыкли видеть в магазине, лишь малая часть.

Дайкон заметно мягче обычного редиса: в нём меньше острых соединений, он лучше переносится людьми с чувствительным желудком. Чёрная редька, напротив, самая насыщенная по вкусу и одновременно самая богатая глюкозинолатами — её традиционно использовали в народной медицине, но с ней особенно важна умеренность.

Арбузный редис (он же «красный мясной») — скорее декоративный элемент для салатов: его розово-малиновый срез выглядит эффектно, вкус мягкий.

Чем полезен редис: что говорит нутрициология

Поддержка пищеварения

Пищевые волокна редиса — пектины и целлюлоза — служат питательной средой для бактерий кишечника. Регулярное потребление овощей с высоким содержанием клетчатки связано с более разнообразным составом микробиоты, а это, по данным исследований последних лет, влияет на обменные процессы и иммунный ответ. Правда, редиса нужно было бы есть очень много, чтобы закрыть суточную норму клетчатки только им — реалистичнее рассматривать его как один из источников в общем рационе.

Низкая калорийность и насыщение

Высокое содержание воды (около 95%) и клетчатка делают редис хорошим выбором, если вы хотите добавить объём к блюду без заметного увеличения калорийности. Это работает: физическое ощущение наполненности желудка — один из сигналов насыщения.

Антиоксиданты и пигменты

Красный цвет редиса обусловлен антоцианами — растительными пигментами, которые также обладают антиоксидантными свойствами. Антоцианы исследуются в связи с поддержкой сердечно-сосудистой системы, однако прямых причинно-следственных связей для редиса в клинических испытаниях на людях пока недостаточно. Это не повод игнорировать редис — просто повод не ждать от него чудес.

Влияние на печень: осторожно с обещаниями

В народных традициях редис и особенно чёрная редька давно используются как «средство для печени». Некоторые компоненты редиса (в частности, рафанин и другие горчичные масла) изучались в контексте желчегонного действия. Данные есть, но они ограничены. Людям с желчнокаменной болезнью или холециститом перед активным введением редиса в рацион стоит проконсультироваться с врачом: желчегонный эффект в таком случае может быть нежелательным.

Как лучше есть редис, чтобы сохранить пользу

Витамин C разрушается при нагреве, поэтому большинство полезных веществ редис отдаёт именно в свежем виде. Несколько практических советов:

• Ешьте с небольшим количеством жира. Жирорастворимые соединения лучше усваиваются со сметаной, оливковым маслом или авокадо. Классика «редис со сметаной» — не просто вкус, но и здравый смысл.
• Не очищайте от кожицы без необходимости. В кожице и тонком слое под ней сосредоточена часть антоцианов и клетчатки.
• Не держите долго в нарезанном виде. Витамин C окисляется на воздухе. Нарезали — лучше съесть сразу.
• Маринованный редис тоже хорош. При мариновании теряется часть витамина C, зато появляются пребиотические свойства рассола — и вкус становится мягче.

Кому стоит быть осторожнее с редисом

Редис — безопасный овощ для большинства людей, но есть ситуации, где лучше соблюдать умеренность или проконсультироваться с врачом:

• Заболевания щитовидной железы. Крестоцветные содержат гойтрогены — вещества, которые при больших количествах могут влиять на усвоение йода. Это актуально при уже диагностированных проблемах с щитовидной железой; умеренное потребление редиса здоровым человеком по этому поводу беспокойства не вызывает.
• Синдром раздражённого кишечника и повышенное газообразование. Клетчатка и глюкозинолаты у некоторых людей усиливают вздутие. Если это про вас — попробуйте дайкон вместо острого красного редиса.
• Желчнокаменная болезнь — как уже отмечалось выше.
• Приём лекарств — при любой хронической терапии лучше обсуждать изменения в рационе с врачом: некоторые растительные соединения влияют на метаболизм препаратов.

Как выбрать и хранить редис

Хороший редис плотный, без мягких пятен и трещин. Если покупаете с ботвой — она должна быть свежей, не поникшей. Вялый, полый внутри редис потерял часть влаги и стал менее сочным.

Хранить лучше в холодильнике, убрав ботву: она вытягивает влагу из корнеплода. В пакете или контейнере с небольшими отверстиями редис пролежит свежим 4–7 дней.

Редис — простой, недорогой и вполне питательный овощ, который легко вписать в повседневный рацион. Он не творит чудес, но и не требует сложных ритуалов: купить, помыть, съесть — и уже хорошо. Главное не ждать от него большего, чем он может дать, и не игнорировать сигналы собственного организма.