Можно ли жарить на оливковом масле: разбираем без страшилок

Оливковое масло давно заняло особое место на кухне: его добавляют в салаты, льют на хлеб, используют для маринадов. Но стоит поставить сковороду на огонь, как появляется сомнение: а вдруг при нагреве оно превращается во что-то вредное? Этот вопрос обрастает мифами с обеих сторон — одни уверяют, что жарить на оливковом масле категорически нельзя, другие объявляют его лучшим жиром для готовки. Истина, как обычно, требует уточнений.

Что происходит с маслом при нагреве

Любое растительное масло при высокой температуре начинает окисляться и распадаться. Это не катастрофа — это химия. Вопрос в том, при какой именно температуре этот процесс становится заметным и насколько быстро.

Ключевой показатель — точка дымления: температура, при которой масло начинает гореть и выделять видимый дым. В этот момент жиры распадаются с образованием акролеина и других летучих соединений, которые раздражают дыхательные пути и придают еде горечь. До этой отметки масло ведёт себя вполне предсказуемо.

У нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима (extra virgin) точка дымления — около 160–190 °С в зависимости от партии и производителя. У рафинированного оливкового масла она выше: 200–220 °С. Для сравнения, при обычной домашней жарке температура сковороды редко превышает 160–180 °С, если только вы не раскаляете её до предела.

Почему оливковое масло устойчивее, чем кажется

Точка дымления — не единственный критерий стабильности. Важнее другое: насколько масло склонно к окислению в принципе. Здесь оливковое выигрывает у большинства растительных масел за счёт состава.

Его основа — олеиновая кислота (омега-9), мононенасыщенный жир. Такие жиры значительно устойчивее к окислению, чем полиненасыщенные — линолевая и линоленовая кислоты, которых много в подсолнечном, кукурузном и льняном маслах. Полиненасыщенные жиры при нагреве окисляются быстро, образуя продукты, которые исследователи считают нежелательными, хотя данные об их долгосрочном влиянии на здоровье ещё изучаются.

Кроме того, extra virgin содержит природные антиоксиданты — полифенолы и витамин E. Они замедляют окисление и отчасти «защищают» масло при нагреве. Правда, при длительном или очень высоком нагреве часть этих соединений разрушается — это нормально, они просто делают своё дело.

Исследования, в том числе опубликованные в журнале Acta Scientific Nutritional Health (2018), показали, что оливковое масло extra virgin при нагреве образует меньше продуктов окисления, чем рафинированные растительные масла с высокой точкой дымления — например, рапсовое или кокосовое. Это противоречит расхожему совету «берите масло с высокой точкой дымления и не думайте об остальном».

Когда жарить можно, а когда стоит задуматься

Практический ответ зависит от того, как именно вы готовите.

• температура средняя или чуть выше средней (тушение, пассеровка, обжарка овощей, яичница, рыба на умеренном огне);
• вы не разогреваете пустую сковороду до максимума перед добавлением масла;
• время приготовления не слишком долгое — до 10–15 минут.

• вы готовите во фритюре или при очень высокой температуре (стир-фрай на максимальном огне, карамелизация при 220 °С и выше);
• планируете долго удерживать высокую температуру, как при запекании в открытой форме при 230 °С.

В этих сценариях лучше подойдёт рафинированное масло авокадо (точка дымления около 270 °С) или топлёное масло гхи — у него точка дымления около 250 °С, и оно отлично держит высокую температуру.

Нерафинированное vs рафинированное: что выбрать для жарки

Здесь у людей часто возникает путаница. Попробуем разложить по полочкам.

Рафинированное оливковое масло — компромисс: оно терпит более высокую температуру, но теряет большую часть полезных соединений уже на этапе производства. Extra virgin богаче антиоксидантами, но чуть менее терпимо к сильному жару.

Если вы жарите при умеренной температуре и цените вкус и питательный профиль — extra virgin вполне уместен. Если нужна нейтральность и чуть больший запас по температуре — берите рафинированное оливковое.

Откуда взялся миф о вреде жарки на оливковом масле

Скорее всего, он вырос из двух источников. Первый — правда: масло действительно не стоит использовать для высокотемпературной жарки во фритюре, и в этом смысле предостережение уместно. Второй — путаница с полиненасыщенными маслами. Именно их специалисты чаще всего рекомендуют не перегревать, а оливковое попало в ту же категорию по недоразумению.

Ещё одна причина — неверное прочтение данных: некоторые публикации измеряли стабильность масел при экстремально высоких температурах, которые в домашней готовке просто не встречаются.

Имеет ли значение, сколько раз масло уже нагревалось?

Да, и это важный момент. Повторный нагрев — особенно в ресторанных фритюрницах, где масло используется по нескольку раз, — действительно ускоряет накопление продуктов окисления. Дома вы, как правило, не перегреваете масло из одной и той же порции несколько раз подряд, так что этот риск минимален.

Тем не менее: остатки масла со сковороды, которое уже горело и дымилось, лучше вылить, а не использовать повторно.

Практические советы, которые действительно работают

• Не раскаляйте сковороду пустой до максимума, а затем добавляйте масло — оно сразу окажется в зоне перегрева.
• Добавляйте масло в холодную или слегка прогретую сковороду и нагревайте вместе.
• Следите за тем, чтобы масло не дымилось — это верный сигнал, что температура слишком высока.
• Для блюд с долгим запеканием при высокой температуре выбирайте масло с заведомо высокой точкой дымления.
• Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, хронические болезни ЖКТ или вы принимаете лекарства, взаимодействующие с жирами, — вопрос о жирах в рационе лучше обсудить с врачом или диетологом, а не решать по статьям.

Оливковое масло — один из хорошо изученных жиров с понятным профилем жирных кислот. Оно не требует демонизации, но и не нуждается в том, чтобы его ставили на пьедестал без оговорок. Главное — понимать условия, при которых оно работает в вашу пользу, и не перегревать его без нужды.