Кокос и продукты из него: что полезно, что спорно и кому стоит быть осторожным

Кокос — один из немногих продуктов, вокруг которых одновременно существуют восторженные отзывы блогеров о здоровье и настороженные рекомендации кардиологов. Обе позиции имеют основания. Просто речь идёт о разных продуктах, разных количествах и разных людях.

Что вообще входит в «кокосовые продукты»

Под одним словом «кокос» скрывается несколько совершенно разных продуктов с разным составом:

• Кокосовая вода — жидкость из незрелого плода, богатая электролитами, почти без жира.
• Кокосовое молоко и сливки — получают из мякоти зрелого кокоса; содержат много насыщенных жиров.
• Кокосовое масло — почти чистый жир, около 90% которого насыщенные жирные кислоты.
• Кокосовая стружка и мякоть — содержат клетчатку, жиры, немного белка и минералы.
• Кокосовый сахар — получают из сока соцветий; по составу близок к обычному тростниковому сахару.

Говорить о «пользе кокоса» в целом — всё равно что говорить о «пользе молока», имея в виду одновременно кефир, сливочное масло и творог. Поэтому разберём каждый продукт отдельно.

Кокосовая вода: что доказано, а что преувеличено

Кокосовая вода действительно содержит калий, магний, натрий и кальций. Это хорошо задокументированный факт — эти электролиты нужны для нормальной работы мышц и нервной системы.

Кокосовую воду часто позиционируют как «природный изотоник». Это частично справедливо: после умеренной физической нагрузки она восполняет потери электролитов не хуже некоторых спортивных напитков. Исследования по этой теме есть, хотя их немного, и выборки в них небольшие.

При этом натрия в кокосовой воде сравнительно мало — меньше, чем теряется с потом при интенсивных тренировках. Так что заменять ею специальные регидратационные растворы при серьёзных нагрузках или обезвоживании не стоит.

Калорий в ней немного — около 20 ккал на 100 мл, и она содержит небольшое количество сахаров. Для большинства здоровых людей это несущественно, но при диабете или ограничении углеводов лучше учитывать.

Кокосовое масло: главный предмет споров

Кокосовое масло состоит примерно на 90% из насыщенных жирных кислот — это самый высокий показатель среди растительных масел. Из них значительную долю составляют так называемые среднецепочечные триглицериды (СЦТ).

Среднецепочечные триглицериды усваиваются иначе, чем длинноцепочечные: они быстрее поступают в печень и с большей вероятностью используются как источник энергии, а не откладываются в жировую ткань. На этом основана часть утверждений о «метаболических преимуществах» кокосового масла.

Однако здесь важно сделать оговорку: большинство исследований с впечатляющими результатами проводились с очищенным маслом СЦТ, а не с кокосовым маслом как таковым. В кокосовом масле среднецепочечные триглицериды составляют только часть жирного состава, поэтому переносить выводы напрямую некорректно.

Кокосовое масло и холестерин: данные противоречивы

Насыщенные жиры повышают уровень ЛПНП («плохого» холестерина) — это хорошо установленный факт физиологии. Кокосовое масло не исключение: исследования фиксируют его влияние на рост ЛПНП.

Вместе с тем часть работ показывает, что кокосовое масло одновременно повышает и ЛПВП («хороший» холестерин). Что в итоге перевешивает для сердечно-сосудистого риска — единого мнения нет. Позиции крупных кардиологических ассоциаций (в частности, Американской) осторожны: они не рекомендуют кокосовое масло как продукт, однозначно безопасный для сердца.

Если у вас уже есть сердечно-сосудистые заболевания, повышенный холестерин или вы принимаете соответствующие препараты — этот вопрос стоит обсудить с врачом, а не решать на основании статей в интернете.

Как использовать кокосовое масло в кулинарии

Кокосовое масло термостабильно: у него высокая точка дымления, поэтому оно подходит для жарки и запекания. Это его реальное практическое преимущество перед нерафинированными маслами, богатыми полиненасыщенными жирными кислотами, которые при нагреве окисляются.

Умеренное использование кокосового масла в кулинарии у здорового человека без факторов риска — не повод для тревоги. Проблемы начинаются при употреблении в больших количествах или на фоне уже нарушенного липидного обмена.

Кокосовое молоко и сливки

Кокосовое молоко — востребованный ингредиент в веганской кулинарии и азиатской кухне. Оно придаёт блюдам насыщенный вкус, но при этом довольно калорийно: жирные версии содержат 15–25 г жира на 100 мл, почти всё — насыщенные жирные кислоты.

Использовать его как ежедневную замену коровьему молоку в больших объёмах не лучшая идея — уже хотя бы потому, что белка в нём мало, а жира много. Как добавка к готовке несколько раз в неделю — нейтральный выбор для большинства здоровых людей.

Кокосовые сливки — концентрированная версия молока с ещё более высокой жирностью. Их используют в десертах и соусах в небольших количествах, что вполне разумно.

Кокосовая мякоть и стружка

Мякоть кокоса содержит клетчатку — около 9 г на 100 г. Клетчатка поддерживает работу кишечника и способствует насыщению: это хорошо задокументированный эффект. Вместе с тем мякоть калорийна (около 350 ккал на 100 г) и богата жирами.

Кокосовая стружка, которую добавляют в выпечку и десерты, часто бывает подслащённой. В таком случае она уже несёт в себе добавленный сахар, и её «полезность» определяется прежде всего этим, а не свойствами самого кокоса.

Кокосовый сахар: не так полезен, как его рисуют

Кокосовый сахар продаётся под лозунгами «натуральный», «с низким гликемическим индексом» и «с минералами». Разберём каждое утверждение.

Натуральный — да, получают из сока соцветий пальмы. Но это не делает его принципиально отличным от других сахаров по действию на организм.

Гликемический индекс кокосового сахара в некоторых источниках указывается как более низкий по сравнению с тростниковым. Однако исследований на эту тему немного, данные разнятся, и гликемический индекс одного продукта сам по себе не решает всей картины питания.

Минералы — следовые количества. Чтобы получить значимую дозу калия из кокосового сахара, нужно съесть его столько, сколько в принципе нельзя.

Вывод простой: кокосовый сахар — это сахар. Его можно использовать как альтернативу по вкусу, но считать его суперфудом не стоит. Если вы отслеживаете потребление сахара, читать состав на этикетке полезно вне зависимости от того, «кокосовый» там сахар или обычный.

Кому стоит быть осторожным

Большинство кокосовых продуктов безопасны для здоровых людей при умеренном употреблении. Но есть ситуации, где стоит быть внимательнее:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы и нарушения липидного обмена. Высокое содержание насыщенных жиров в кокосовом масле и молоке — повод обсудить их место в рационе с врачом или диетологом, а не опираться на общие рекомендации из статей.
• Сахарный диабет и инсулинорезистентность. Кокосовая вода содержит сахара, кокосовый сахар — тем более. Количество имеет значение.
• Синдром раздражённого кишечника и чувствительность к FODMAP. Кокосовые сливки и молоко могут провоцировать симптомы у части людей с этой проблемой.
• Беременность и кормление грудью. Здесь лучше придерживаться рекомендаций наблюдающего врача, а не общих советов о суперфудах.
• Аллергия на орехи. Кокос ботанически относится к костянковым плодам, но у части людей с аллергией на древесные орехи бывают перекрёстные реакции. При сомнениях — консультация аллерголога.

Итог: кокос — не суперфуд и не яд

Кокосовые продукты — полноценная часть рациона при умеренном и осознанном употреблении. Кокосовая вода хорошо работает как лёгкий источник электролитов. Кокосовое масло удобно для жарки. Молоко обогащает вкус блюд. Мякоть даёт клетчатку.

Но ни один из этих продуктов не нужно есть «побольше» ради здоровья. Данные о метаболических преимуществах кокосового масла остаются предметом научной дискуссии. А кокосовый сахар — это просто сахар с другим названием.

Разнообразный рацион, в котором кокос занимает своё место рядом с другими растительными маслами, фруктами и источниками белка, — куда надёжнее, чем ставка на один «чудесный» продукт.