Чем полезно киви: состав, свойства и как есть его с умом

Киви появилось на прилавках советских магазинов в 1980-х и долго казалось экзотикой. Сейчас оно лежит рядом с яблоками круглый год — и большинство из нас привычно кладёт его в корзину, особо не задумываясь о том, что именно мы едим. А зря: по плотности некоторых нутриентов киви даст фору многим «модным» суперфудам.

Что внутри одного плода

Средний плод киви весит около 70–80 граммов. В этом небольшом количестве умещается немало:

• Витамин C — 60–90 мг, что соответствует или превышает суточный ориентир для взрослого (75–90 мг; конкретная цифра зависит от пола, возраста и образа жизни).
• Витамин K — около 30–40 мкг; он участвует в процессе свёртывания крови и метаболизме кальция в костях.
• Фолат — примерно 20–25 мкг; важен для синтеза ДНК и деления клеток.
• Калий — около 215 мг; электролит, необходимый для работы сердца и мышц.
• Пищевые волокна — 2–3 г; питают полезную микробиоту и поддерживают регулярность стула.
• Витамин E — небольшое количество, но в сочетании с витамином C это работает синергично как антиоксидантная пара.

Калорийность одного плода — порядка 40–50 ккал. Если вам интересно, как вообще устроен вопрос калорий в питании, загляните в статью калории — там подробно и без страшилок.

Что говорит наука о витамине C в киви

Витамин C в киви находится в хорошо усвояемой форме и, по данным нескольких исследований, усваивается не хуже, чем из аптечных препаратов. Это доказанный физиологический факт: аскорбиновая кислота из пищи работает. Другой вопрос — достаточно ли одного киви в день, чтобы решить все задачи. Здесь ответ будет зависеть от вашего рациона в целом.

Чем киви может быть полезно

Поддержка иммунной системы

Витамин C — один из нутриентов, чья связь с работой иммунитета хорошо изучена. Он участвует в синтезе коллагена, стимулирует активность некоторых иммунных клеток и работает как антиоксидант, защищая клетки от окислительного стресса. Исследования показывают, что регулярное употребление продуктов, богатых витамином C, может мягко сокращать продолжительность простудных эпизодов — но не предотвращать их полностью.

Пищеварение и микробиота

В киви содержится фермент актинидин — протеаза, которая помогает расщеплять белки. Ряд небольших исследований показывает, что киви может ускорять опорожнение желудка у людей с медленным пищеварением. Данные пока предварительные, и говорить о доказанном терапевтическом эффекте рано, но в качестве пищевой поддержки — вполне логично.

Пищевые волокна киви — смесь растворимых и нерастворимых фракций — питают кишечную микробиоту и способствуют регулярному стулу. Это физиологический механизм, который хорошо описан в науке о питании.

Сон: есть интересные данные

Несколько небольших исследований (преимущественно тайваньских) изучали влияние регулярного употребления киви на качество сна. Участники, которые ели два киви за час до сна в течение четырёх недель, сообщали об улучшении засыпания и уменьшении ночных пробуждений. Предполагается, что дело в серотонине и антиоксидантах. Данные интересные, но выборки маленькие — делать окончательные выводы пока преждевременно.

Сердечно-сосудистая система

Исследования показывают, что регулярное употребление киви может мягко влиять на агрегацию тромбоцитов и уровень триглицеридов. Механизм, по всей видимости, связан с витамином C, витамином K и полифенолами. Но здесь важно понимать: речь идёт о части здорового рациона, а не о замене медицинской помощи.

Золотое или зелёное: есть ли разница

На прилавках чаще всего встречаются два вида: зелёное киви (Hayward) и золотистое (Gold). Разница есть, и она не только во вкусе.

Оба варианта полезны. Золотое немного выигрывает по витамину C, зелёное — по клетчатке и ферментной активности. Выбирайте то, что вам вкуснее: разница не принципиальная.

Можно ли есть кожуру

Да, и с точки зрения нутрициологии это даже разумно: в кожуре больше клетчатки и антиоксидантов, чем в мякоти. Кожура зелёного киви мохнатая и горьковатая — многим она не нравится. Кожура золотого тонкая и гладкая, её едят куда охотнее. Если решите попробовать, просто хорошо вымойте плод.

Когда с киви стоит быть осторожным

Аллергия

Киви — достаточно распространённый аллерген. У некоторых людей оно вызывает оральный аллергический синдром: лёгкое покалывание или зуд во рту. У других — более выраженные реакции. Если вы впервые пробуете киви или давно его не ели — начните с небольшого количества и понаблюдайте за реакцией.

Кроме того, киви может давать перекрёстную аллергию с латексом, авокадо и бананом — это так называемый «латекс-фруктовый синдром». Если у вас есть аллергия на латекс, проконсультируйтесь с врачом перед регулярным употреблением.

Витамин K и антикоагулянты

Если вы принимаете варфарин или другие антикоагулянты, резкое увеличение потребления продуктов с витамином K может повлиять на действие препарата. Это не значит, что киви запрещено — но любые изменения в рационе при приёме таких лекарств лучше обсудить с врачом.

Беременность и хронические заболевания

Сам по себе киви — безопасный продукт при беременности. Но если у вас есть хронические заболевания почек, нарушения свёртывания крови или вы ждёте ребёнка и принимаете какие-либо препараты — поговорите с врачом о том, сколько киви разумно включать в рацион.

Как лучше есть киви

Несколько практических замечаний:

• Сырым — витамин C разрушается при термической обработке, поэтому варить или запекать киви смысла мало.
• Не смешивайте с желатином — актинидин разрушает желатин, и желе с кивне застынет. С агар-агаром такой проблемы нет.
• В смузи — хорошо сочетается с бананом, шпинатом, имбирём. Мягко кислит и даёт цвет.
• С йогуртом — классическое утреннее сочетание; протеиновая среда немного замедляет усвоение сахаров.

Что касается гликемического индекса: у киви он умеренный — около 50–52. Это значит, что фрукт не вызывает резкого скачка сахара в крови и вполне вписывается в рацион людей, которые следят за гликемической нагрузкой.

Сколько киви есть в день

Жёстких норм нет. Один-два плода в день — разумный ориентир для большинства взрослых, если нет противопоказаний. Это покроет суточную потребность в витамине C и добавит порцию клетчатки и калия, не перегружая рацион сахарами.

Киви — не суперфуд в маркетинговом смысле этого слова и не лекарство. Это просто очень хороший обычный фрукт с понятным составом и несколькими доказанными достоинствами. Если вы ещё не едите его регулярно — самое простое начало: положить пару штук в корзину на следующей неделе и просто попробовать.